再忙也能练。碎片时间利用好，10分钟比不练强。早晨2分钟猫牛式+躯干旋转，3组靠墙俯卧撑到力竭。午休5分钟，平板支撑1分钟，死虫式2组各15次，臀桥1组20次。睡前5分钟，婴儿式拉伸1分钟，每条腿股四头肌拉伸30秒，泡沫轴滚背1分钟。12分钟，激活全身，保代谢，缓僵硬。
动作做对不受伤。深蹲别膝盖内扣、腰反弓，脚尖朝哪膝盖朝哪，像坐马桶，腰挺直。卧推肩胛骨收紧贴凳，手肘与身体夹角≤75度。硬拉别弓背，启动前深吸气绷紧核心，想胸口顶墙。划船别用胳膊拽、身体晃，手肘贴身，像划桨后带，肩胛骨挤紧。手机侧拍视频，对比专业慢放，改对再加重。
瓶颈期3周突破。连续两周没进步就启动。第一周减载，重量60%，每次10次，让神经恢复。第二周反向金字塔，首组最大重量3-5次，二组减10%做8-10次，三组再减10%做12-15次。第三周练离心，卧推杠铃下落4秒，举时爆发。
家里练500块搞定装备。调节哑铃练全身，矿泉水瓶装沙替代。弹力带激活小肌，旧自行车内胎消毒用。悬挂带练核心，长毛巾绕门框行。瑜伽垫缓冲，厚毛毯加防滑桌布替。
不想练5秒重启。穿运动鞋，衣服能促行动。按倒计时器，设20分钟骗自己。放带劲的歌，比如Victory。从爱做的动作开始，促多巴胺。
健身道理：训练致肌损，吃睡修复，变强再练，循环。公式：（计划×执行）÷（怀疑^2）= 看得见的变。
今天行动！评论写下下周3次训练时间，如7/1周一19:00。拍首组深蹲/俯卧撑视频存着。备“进步硬币罐”，练完投币，年底奖励自己。
健身不怕新手，怕光想不动。每天练点，坚持见变化。
PS：健身别盲目跟练！新手一定要先找专业人士定制计划，防止动作不规范伤关节、练错方向白花钱～
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本文内容仅供参考，因擅自模仿动作未遵循专业指导而导致的损伤，本文不承担相关责任。