为什么很多减脂的朋友整天都泡在健身房，但是效果却差强人意。
为什么很多增肌的朋友制定了严格的训练计划，并每天按计划去执行，肌肉维度却迟迟不见增长。
为什么很多大咖都强烈建议增肌减脂的朋友要保持良好的睡眠和休息。

想知道这些问题的答案，今天的这篇文章会给你一些启发，帮你理清思路，更快进步。

大家好，我是小川，今天小川就给大家介绍一种与压力有关的激素-皮质醇。

为什么说皮质醇和压力有关呢？因为在压力状态下身体需要皮质醇来维持正常的生理机能，当你遇到某些突如其来的危险的时候，比如遇到歹徒或者事故，皮质醇就会帮助你快速地做出反应，来选择积极应对或是逃跑，而不是傻傻地呆在原地。

这些都归功于皮质醇的分泌能够释放氨基酸（来自肌肉）、葡萄糖（来自肝脏）以及脂肪酸（来自脂肪组织），而后它们会被输送到血液里充当能量来使用。

皮质醇属于糖皮质激素，是对糖类代谢具有最强作用的肾上腺皮质激素。提到糖，大家不免会将其和肥胖、糖尿病等这些词联系在一起，别说，它们之间还真有关系！

皮质醇为什么让你发胖

皮质醇的升高会导致饥饿激素（Ghrelin）的升高，在饥饿激素的刺激下[1]，一种“不可抑制的饥饿感”使得我们胃口大开。这时候，你会用一些高升糖指数（高GI）的小吃来满足自己的食欲。在压力的作用下，不由自主地产生吃更多东西的想法，导致难以控制的体重猛涨，也就是我们所说的“压力肥”。

不仅如此，过多的皮质醇会导致胰岛素抵抗和高胰岛素血症，这样会进一步加速肥胖。

胰岛素抵抗是指各种原因使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，通俗点说就是身体对于胰岛素的作用不再敏感。因为我们都知道胰岛素可以降低血糖，但是如果人体对于胰岛素不再敏感，身体就必须再分泌更多的胰岛素来降低血糖，这就造成了高胰岛素血症（比正常多几倍甚至十几倍的胰岛素）。

长此以往，糖分在血液中大量堆积，然后转换成脂肪，堆积在腹部。皮质醇的升高还会使内脏脂肪细胞分化，导致向心性肥胖，表现为满月脸、锁骨上脂肪垫、水牛背、悬垂腹和四肢变细等等。

皮质醇会分解肌肉

皮质醇还是一种分解代谢激素，当皮质醇居高不下时，糖原、脂肪乃至肌肉都会被分解。

皮质醇把氨基酸（氨基酸的原本用处是合成蛋白质）转换成了碳水化合物，不仅如此，它还同时抑制了蛋白质的合成水平，也就是说不仅分解蛋白质，还不让蛋白质重新合成。如果你长期处于过大的压力下，肌肉会在你不知情的情况下分解，并且难以增长。

皮质醇有抗炎效果

皮质醇会抑制你的免疫系统，不让某些症状发作，以确保你在面临压力时，能全力应战，不被疾病所累。

当免疫系统侦测到细菌、病毒、癌细胞等等的时候，往往会第一时间前去消灭，但过多的皮质醇会抑制免疫系统，所以你看上去很“健康”，只不过是病来如山倒的伏笔。

有人照顾重病家人数年如一日，从不生病，也不敢生病，但往往在卸下重担的一刻一病不起，其实也是这个原因。

不仅如此，皮质醇的过量分泌还会导致抑郁、焦虑、心血管疾病、糖尿病、头痛、颈背疼痛和睡眠问题等。所以把皮质醇控制在正常范围尤为重要。

皮质醇与我们的生活

在现实生活中，由于压力和不规律的生活，很多人都处在一个皮质醇分泌紊乱的状态，下面几种情况，小川觉得大部分人都会面临。

1.生活的重担

现如今快节奏的生活拉着每个人都不得不快速前进，没有机会停下来歇一歇，这就导致了大家生活压力过大，皮质醇分泌过多。不论是每天学习、考试的学生，还是受到两面夹击的人到中年，亦或是已经到了年龄却依然不敢退休的老人，都面临着每天不断的压力，在这些压力下，皮质醇不断堆积。

2.熬夜

皮质醇在早晨的时候最高，在6-8点浓度达到高峰，之后逐渐减少，在晚上10点到凌晨2点达到最低谷，2点之后很快升高，并在睡醒时达到高峰。这种神奇的节律与睡眠的规律有关，它的意义就在于在睡醒时提供很多的皮质醇，让人们能够应付一整天的种种压力。

而熬夜正好打破了这种节律，该睡的时候不睡，该起的时候不起，身体就会长期处于备战状态，皮质醇分泌就会紊乱，你的身体也不知道究竟该怎么办。

3.过度训练

有的朋友整天泡在健身房，为自己制定了周详的训练计划，并严格去执行。殊不知这些过量的训练已经给自己的身体和心理带来巨大的压力，分泌了过多的皮质醇，肌肉很难增长，肥也减不下来。看似很努力，只不过是白白浪费时间。

如何减少皮质醇

1.适度训练

虽然说运动会在短时间内增加皮质醇，这是因为身体收到压力所致的。但是当锻炼成为一种习惯，成为你每天必不可少的一部分的时候，人体对于压力所产生的皮质醇反应会减小。

所以想要减少皮质醇的分泌，适度的训练是很好的办法。坚持做一些有氧运动或者力量训练，把握好度，不要过度劳累，才能达到良好的效果。

2.调整饮食

有研究表明[2]，经常吃一些高糖的食物会导致你的皮质醇水平升高。而且像含糖的饮料、零食、糕点、加工食品，这些食物中的精细碳水，也是导致血糖急升急降的元凶。

小川推荐大家不要去试图戒掉这些不健康的饮食，爱吃这些东西是人之常情，您更应该做的是用健康的饮食去一点点替换它们，并在适当的时候放任自己少量地去吃些垃圾食品，这样才是行之有效的长期解决方案，如果一项改变不能长期坚持，其实是没有什么实际意义的。因为欲望也像弹簧，不能靠控制，最好的办法是接受并去疏导。

想要降低皮质醇水平，推荐从以下几点入手：

• 维生素C：有研究表明[3]，每天1g的维生素C会减少高强度训练者的皮质醇比率。所以大家可以选择多吃一些维生素C含量较高的卷心菜、菜花、西兰花、橘子、橙子等食物。
• 鱼油：鱼油是Omega-3脂肪酸最好的来源之一。有研究表明，坚持补充鱼油会在应对较大压力的时候降低皮质醇的分泌。鱼油中含有两类重要的omega-3脂肪酸，分别是DHA和EPA。DHA对人类大脑、视力和神经的发育起着重要的作用。不单如此，鱼油还可以缓解抑郁的症状。
• 维持人体水合状态：一句话说就是多喝水。

3.保持足够的睡眠

经常健身的朋友应该都知道，肌肉是在休息的时候才会快速生长，如果睡眠不足，会影响训练效果。看了小川上面的介绍，大家应该明白了，睡眠不足或熬夜会导致皮质醇分泌紊乱，所以，想要良好的增肌减脂效果，需要保证每天6-10小时睡眠。

至于睡多久，要根据个人习惯来，不是每个人都适合每天8小时睡眠，这只是一个平均数据，如果你睡6个小时就够了，也不必在床上再多躺两小时，那样只会给自己平添焦虑。

4.规划自己美好的生活

其实这点很多人都明白，但就是觉得很难做到，因为现如今生活的压力很大，大家下班后都想趴在床上玩手机，当一个安静的宝宝。小川推荐大家可以做一些自己喜欢并且有趣的活动来降低皮质醇水平。

• 运动类：可以做一些诸如太极、瑜伽、普拉提、散步等等。
• 生活类：可以养个宠物、旅旅游、冥想、做做按摩、听一场音乐会等等都是很好的办法。

总结一下：

在压力状态下，身体会分泌皮质醇，皮质醇的过量分泌会导致身体发胖，肌肉变少。什么情况会导致皮质醇分泌过量呢？当然是过大的压力了，压力包括生活压力和训练强度过大等等，睡眠不足也会使皮质醇分泌紊乱。

所以想要练出好效果，维持正常的皮质醇水平很重要。平时训练要注意劳逸结合，控制好时间和强度，不可给自己过大压力。保证充足的睡眠，调整饮食，并保持生活的新鲜感，这样才能事半功倍。对于健身爱好者来说，整天泡在健身房，会给身体造成很大的压力，影响训练效果。

（文/小川说健身）

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参考文献：

[1]Obes Rev. 2011 May;12(5):e211-8. doi: 10.1111/j.1467-789X.2010.00776.x.Lifestyle factors and ghrelin: critical review and implications for weight loss maintenance.Adams CE1, Greenway FL, Brantley PJ.

[2]Obesity (Silver Spring). 2014 Feb;22(2):474-81. doi: 10.1002/oby.20594. Epub 2013 Sep 20.Modifying influence of dietary sugar in the relationship between cortisol and visceral adipose tissue in minority youth.Gyllenhammer LE1, Weigensberg MJ, Spruijt-Metz D, Allayee H, Goran MI, Davis JN.

[3]Marsit, Joseph & Conley, Michael & Stone, Michael & Fleck, Steven & Kearney, Jay & Schirmer, Ginger & Keith, Robert & Kraemer, William & Johnson, Robert. (1998). Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 12. 10.1519/00124278-199808000-00010.